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マインドフルネス・イーティング

「マインドフルネス」という言葉をご存知でしょうか。仏教における瞑想などをベースにしたメンタルトレーニングで、アメリカで広まりました。過去の経験や先入観にとらわれることなく、身体の視覚、嗅覚、触覚、味覚、聴覚といった五感に意識を集中させ、「今の瞬間の気持ち」、「今ある身体状況」をあるがままに知覚して受け入れる心の状態を指します。集中力の強化やストレスの軽減、自己認知の向上など効果が得られるとされることから世界中で注目を浴びています。この「マインドフルネス」の状態にする方法のひとつに「マインドフルネス呼吸瞑想法」があります。私たちが無意識にしている「呼吸」に注意を向け、五感で感じる感覚に注意を集中させます。湧き上がってくる雑念やいろいろな思いや感情をコントロールしようとしないで、そのまま放っておいて受け入れ、また「呼吸」に意識を集中させます。これを繰り返すことで、頭に浮かぶ様々な考えは徐々に減っていき、自分の「呼吸」だけに集中できるようになります。

 

この「マインドフルネス」を「食事」に応用したものが「マインドフルネス・イーティング」です。アメリカのインディアナ州立大学のジーン・クリステラー博士が開発しました。五感に注意を集中して「食べる」ことで、意識的に「今」に注意を向ける態度を身につけるものです。さらに、空腹感や満腹感といった身体感覚にも注意を向け、その心の状態と食欲との関連への気づきを促していきます。このような気づきが増えていくと、ストレスに反応して食べてしまうなどの問題のある食行動が減り、「量より質」を重視した食べ方が可能になります。「マインドフルネス・イーティング」は、食行動異常の是正や、肥満者の減量とその維持にも効果が期待されるようになってきました。

「マインドフルネス・イーティング」の練習の一つに、レーズンやナッツなど一口で食べられるものを用いたものがあります。通常の食事や飲み物でもよいです。たとえば、レーズンを使って実践してみます。まず、深呼吸などをして心を落ち着かせます。レーズンを一粒手に取り、その重さや触れた感覚を感じ取ります。そして、じっくりとレーズンを眺め、形、色、表面のしわをよく観察します。次にレーズンの香りを嗅ぎます。次に、レーズンを唇に当てます。ざらざらした、柔らかな、でこぼこした感触を感じ取ります。そして、口の中に入れますが、噛まないでしばらく舌の上で転がします。舌の感覚やレーズンの味を感じ取ります。つぎに、レーズンをゆっくり噛みます。噛みながら味の広がりや変化を観察します。最後にゆっくりと飲み込みます。のどを通る感覚に意識を向けます。それぞれの場面で、「早く食べたい」などの感覚や「唾液が出てくる」といった身体の感覚に気づいていきますが、それは頭の中で放っておいて受け流していきます。こうしたことを繰り返すことで、食材本来の味を味わうことができて食事が楽しくなります。そして、通常より少ない食事量で満足することができるようになり、「量より質」を求める食べ方を習得することができます。また、ゆっくり食べることで、食後の血糖の上昇を抑えることができるでしょう。

他に、ペットボトルの水を一気に飲むことで、飲む前の空腹感と飲んだ後の胃の膨らみ具合を比べ、自分の胃の膨らみに注意を向けることで、適量の食事量を知ることができます。

 

食事を必要以上に食べてしまうなどお悩みの方、減量をしたいとお考えの方は、この「マインドフルネス・イーティング」をぜひ取り入れてみてください。

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